2016. 12. 21  
2016.12.19

もう10年ほど使ってるダンベルと鉄アレイ。
このダンベルは一つ20kg、鉄アレイは5kgです。
16_12_19dumbbell.jpg
脚が太くなる為、下半身のウェイトトレーニングはしたことありませんw
固定ローラーより脚の筋力アップを図る為、ウェイトも試してみます。
レースとか具体的目標も無いのになんか変な方向に行ってるけど…w

※ダンベル20kg×2組を使用
「ダンベルスクワット」
ダンベルを持った腕を下ろし、脚を前後に開いてのスクワット。
左脚前:10回×3セット+右脚前:10回×3セット=合計60回
大腿四頭筋やハムストリングスに相当効きます。
(膝を痛めない様、前にある爪先が膝に隠れないようにする。)

※鉄アレイ5kg×1台を使用
「ダンベルレッグエクステンション」
ダンベルベンチに座って、鉄アレイを両足で掴み、膝から下の伸展で
持ち上げる。
10回×3セット=30回
大腿四頭筋に効きますが負荷が軽い…
(上体を下げると腹直筋に逃げる、鉄アレイを落とさない様に注意)

※鉄アレイ5kg×1台を使用
「ダンベルレッグカール」
ダンベルベンチでうつ伏せになって、鉄アレイを両足で掴み、
膝から下の伸展で持ち上げる。
10回×3セット=30回
大臀筋、大腿二頭筋に効きますがやっぱり負荷が軽い…
(勢いでやると腰椎を痛める、鉄アレイを背中に落としたら最悪)

トレーニングした翌日から大腿、臀筋が4日間も筋肉痛www
久しぶりに本格的な筋肉痛だったので、どんだけ下半身が弱かったかを、
実感してしまいました

忙しくてローラーやる時間が無い分、ウェイトトレーニングで脚力増強。
深刻なウィークポイントは心肺能力のはずなんだけど…


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